Evde kilo vermek için doğru seçilmiş egzersizler, düzenli olarak yapıldığında size hızlı bir şekilde istenen sonucu verecektir. Bir dizi egzersiz, fazla kilolardan kurtulmanıza, figürünüzü düzeltmenize ve kas korsenizi sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersiz yapmak için ipuçları ve kurallar
Doğru teknik ve eğitimin düzenliliği, evde kilo verme sonuçları elde etmek için ana önerilerdir. Olumlu bir etki elde etmek için takip edilmesi son derece önemli olan bir dizi kural vardır:
- Koşu, merdiven çıkma veya fitness gibi fiziksel aktivitenin türü ne olursa olsun, kasları yüke hazırlamak için antrenman her zaman aktif bir ısınma ile başlamalıdır. Isıtılmamış bir kas korsesi yaralanma riskini artırır - tendon burkulmaları, eklem hasarı.
- Önemli olan yapılan egzersizlerin miktarı değil kalitesidir. Daha az tekrar yapmak daha iyidir, ancak doğru teknikle.
- Doğru hızı seçmek - kilo vermek için vücudun çok fazla kalori yakması gerekir ve bu yalnızca yoğun fiziksel aktivite temposuyla başarılabilir. Ancak özellikle yeni başlayanlar için bunu çok fazla abartmamalısınız.
- Her yaklaşma arasındaki mola 30 saniyeden fazla olmamalıdır, ancak molayı tamamen reddedemezsiniz. Dinlenme olmadığında yorgunluk, ahlaki ve fiziksel yorgunluk hissi daha hızlı ortaya çıkar ve antrenman erkenden tamamlanabilir.
- Eğitimin düzenliliği. Evde kilo vermek için en etkili egzersizler, ara sıra egzersiz yapmanız halinde istenilen sonucu vermeyecektir. Evde antrenmanın temel kuralı haftada en az 4-5 kez yapmaktır. 1-2 gün dinlenmeniz tavsiye edilir, bu kasların yüke uyum sağlamasını kolaylaştıracaktır.
- Yeterince su içmek - antrenman sırasında içtiğinizden emin olun, ancak küçük yudumlarla. Metabolizmayı hızlandırmak ve deri altı yağ yakmanın daha aktif bir süreci için su gereklidir.
- Yiyecekleri dersten en geç 60 dakika önce tüketin. Antrenmandan sonra yemek en geç 2 saat sonra yapılmalıdır. Bu kuralı çiğnerseniz kilo verme konusunda hiçbir sonuç elde edemezsiniz.
İstenilen sonucu elde etmek için doğru egzersiz seti ile düzenli antrenmanın yanı sıra doğru beslenmeniz gerekir.
Hızlı kilo kaybı için ısınma ve egzersizler
Isınma için bir dizi egzersiz, üst gövdeden başlayacak, gövde ve bacaklara doğru düzgün bir şekilde hareket edecek şekilde seçilir. Boynunuzu yoğurarak ve omuzlarınıza eşit bir yük koyarak, onlarla dairesel hareketler yaparak, onları kaldırıp indirerek başlamalısınız.
Kollarınız ve ellerinizle yavaş bir tempoda dairesel hareketler yapmanız önerilir. Isınırken, antrenman sırasında ağır stres yaşayan sırt ve omurgaya gereken dikkatin verilmesi önemlidir.
Sırtınızı ısıtmak için hangi egzersizlerin yapılması önerilir, antrenör size daha kesin olarak söyleyebilir, ancak klasik bir kompleks var:
- Sırtınız düz olacak şekilde dik durun ve gövdenizi yavaşça farklı yönlere çevirin. Dönüş yaparken pelvis ve bacaklar statik pozisyonda olmalıdır. Servikal ve omuz eklemlerinin kasları gerilmemelidir.
- Başlangıç pozisyonu - ilk alıştırmada olduğu gibi. Gövdenizi bir daire içinde döndürmeye başlayın: önce sağa, sonra sola.
Sırtınız için ısınmayı öne ve arkaya farklı yönlerde eğilerek tamamlayabilirsiniz.
Üst ekstremite için ısınma egzersizleri:
- Dirsek eklemleri bir daire şeklinde olacak şekilde hareketler gerçekleştirin: önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine.
- Bacaklar ve gövde düz kalır, kollar vücut boyunca serbestçe sarkar. Bu pozisyondan kollarınızı farklı yönlere döndürmeye başlayın.
- Üst ekstremite kaslarını aktif olarak ısıtmak için çeşitli tarzlarda yüzmeyi taklit eden hareketler gerçekleştirebilirsiniz.
Isınmanın en önemli unsuru kalça ve alt ekstremite kaslarının hazırlanmasıdır. Öncelikle ayaklarınızı ısıtın; ayak parmaklarınızı yere koyun ve ekleminizle yavaş tempoda dairesel hareketler yapın. Sığ ağız kavgası da ısınma olarak uygundur.
Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek gibi basit bir egzersiz baldır kaslarınızı ısıtacaktır: önce yavaş bir tempoda, sonra hızlanarak. Alt bacak ve baldır kaslarını ısıtmanın yanı sıra dizlerinizi de hazırlamanız gerekir; bunun için yerinde yürümek gibi basit bir egzersiz yapmak uygundur.
Isınma bloğunun süresi en az 15-20 dakika olmalıdır. Isınma kompleksinin hemen ardından yarım dakika ara verip ana antrenmana başlamanız gerekiyor.
Evde hızlı kilo kaybı için bir dizi egzersiz
Kilo vermek ve kaslarını şekillendirmek isteyen kadınlar için ev egzersizleri birçok etkili kompleks içerir. Evde antrenman yapmanın avantajı, antrenman için kendi zamanınızı seçme fırsatına sahip olmanızdır; Basit ama etkili ve verimli egzersizleri gerçekleştirmek herhangi bir ekipmana veya ekipmana ihtiyaç duymaz.
Fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak için, kardiyo egzersizleri ve kuvvet antrenmanını içerecek şekilde bir kompleks oluşturmanız gerekir.
Hızlı bir tempoda yapılan kardiyo, deri altı yağının aktif yanmasını teşvik ederken, kuvvet antrenmanı kasları pompalamayı amaçlamaktadır.
Evde yapılan bir antrenmanda, kardiyo egzersizi olarak yerinde koşabilir, ip atlayabilir veya hula hoop yapabilirsiniz. Aerobik ve aktif danslarla derslerinizi çeşitlendirebilirsiniz.
Mümkünse evde kondisyon bisikletleri, step veya koşu bantlarında egzersiz yapabilirsiniz. Bu ekipman kardiyo antrenmanı için kullanılabilir.
Yağları hızlı ve etkili bir şekilde gidermenize yardımcı olacak bir başka egzersiz seti de kilo kaybı için Tabata'dır. Bunları evde kendiniz yapmak için video eğitimlerini takip edebilirsiniz.
Kardiyo egzersizleri yapmanın birçok yolu vardır, ancak yağ ve kalori yakmanın en etkili yolu, egzersiz hızını değiştirmeyi içeren yoğun kardiyodur. Hareket ilk başta ortalama bir hızda yapılır, daha sonra maksimuma çıkar, sonra orta hıza döner.
Egzersiz öncesi ısınmanın yanı sıra aktif bir seans sonrasında bazı esneme egzersizleri yapmak da önemlidir. Kilo kaybı için yoga, antrenmanın en iyi son kısmı olarak kabul edilir.
El egzersizleri
Kollar, özellikle de omuz bölgesi kadınların en sorunlu bölgesidir. Yağ hızla burada birikir ve cilt tonunu kaybederek sarkmaya başlar. Ellerinize iyi bir durum ve güzellik kazandırmak için şınav çekmeniz önerilir.
Bu egzersiz, kollar üzerinde çalışmak için en iyisi olarak kabul edilir, çünkü yürütülmesi sırasında üst uzuvların tüm kasları üzerinde bir yük vardır. Bu şekilde yapılabilir:
- Hafif şınav (yeni başlayanlar için uygundur). Duvardan, sonra yerden şınav çekin, ancak düz bacaklarınızın parmak uçlarında değil, dizlerinizin üzerinde durun. Kaslar yüke alışınca klasik tekniğe geçebilirsiniz. Bu egzersiz sadece kollar için değil aynı zamanda göğüs için de faydalıdır: daha sıkı ve sıkı hale gelecektir.
- Kollar geriye doğru uzatılmış şınav. Sırtınız kanepeye veya sandalyeye dönük olarak oturun, kollarınızı geriye doğru çevirin ve avuçlarınızı sabit bir yüzeye koyun. Bacaklarınızı düzleştirin ve topuklarınızı yerde tutun, kalçalarınızı bacaklarınızla tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde yerden kaldırın. Bu pozisyondan, leğen kemiğini aşağı indirmeye başlayın, kollarınızı bükerek ve dirseklerden düzleştirerek çalışın.
Kollarınızda kilo vermek ve kas korsenizi güçlendirmek için dambıllarla egzersiz yapabilirsiniz. Merminin minimum ağırlığıyla başlamanız gerekir. Kollara yönelik statik bir egzersiz, kasları şişirmeye ve gevşek cildi sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır; üst uzuvlarınızı düz bir şekilde önünüze yerleştirin ve onları maksimum süre bu pozisyonda tutun.
Kalça ve uyluk için egzersizler
Kalçalarınızdan kilo vermenize ve kalçalarınızı çekici ve yuvarlak göstermenize yardımcı olacak bir antrenman bloğu:
- Statik ağız kavgası - bacaklarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi 90° açı oluşturacak şekilde bükün. Dizlerinizin üzerine bir bardak konulduğunu ve görevin onu tutmak olduğunu hayal edebilirsiniz. İstenilen konuma düştükten sonra durmanız ve konumu birkaç saniye korumanız gerekir.
- Çömelme - topuklarınızı yerden kaldırmadan, 20-30 kez birkaç yaklaşımla tam çömelme yapın.
- Atlama - çömelme pozisyonunda oturun, keskin bir şekilde yukarı zıplayın, orijinal pozisyonuna dönün. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamanız gerekiyor. Tek bir yaklaşım yeterlidir, egzersizi 20-35 kez yapın.
- Akciğerler - dik durun, sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın ve dizinizden bükün, bacağın pozisyonunu değiştirin - geri alın ve bükün.
- Patenci - Kalçaları çalıştırmak için harika. Düz durmanız, sağ bacağınızı dizinizden bükerek ileri doğru hareket ettirmeniz gerekir. Aynı zamanda sol bacağınızı geriye ve sağınızın arkasına doğru hareket ettirerek derin bir çömelme yapın. Bu pozisyonda 10 saniye donup başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Karın ve yanlar için egzersizler
Karın ve karın kaslarını pompalamak ve yanlardaki yağlardan kurtulmak için aşağıdaki egzersizleri yapın:
- Büküm - Sırt üstü yatmanız, kollarınızı başınızın arkasına koymanız ve bacaklarınızı düz tutmanız gerekir. Bu pozisyondan, gövdenizle dizlerinize dokunmaya çalışarak üst vücudunuzu yerden kaldırmanız gerekir.
- Dönme egzersizi - yere yatın, bacaklarınızı bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Gövdenizle çalışırken sol dirseğinizi sağ dizinize veya tam tersi şekilde dokundurmanız gerekir.
- Bacak kaldırma - sırt üstü yatarak, kollar vücut boyunca uzatılmış (kolaylaştırmak için eller kalçaların altına yerleştirilebilir). Başlangıç pozisyonunda kalarak ayaklarınızı yerden kaldırmanız ve mümkün olan maksimum süre boyunca bu pozisyonda donmanız gerekir. Bu egzersiz alt karın kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır ve deri altı katmandaki yağın aktif yanmasını teşvik eder.
- Tüm karın kaslarını çalıştırmaya yardımcı olan bir egzersiz - sırtüstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca tutun, avuç içlerinizi yere bastırın. Bacaklarınızı yerden kaldırın, birkaç saniye dondurun, sonra yukarı kaldırın, 5 saniye tutun, yavaşça orijinal konumlarına indirin.
- Kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabileceğiniz bir egzersiz - yere oturmanız, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatmanız ve bu pozisyondan sadece gluteal kaslarla çalışarak odanın içinde hareket etmeye başlamanız gerekir.
Bacak egzersizleri
Bacaklarınızı ince tutmak, güzel baldırlarla ve hoş olmayan "kulaklar" olmadan ip atlayabilir veya yerinde koşabilirsiniz. Diğer etkili fiziksel aktivite türleri:
- Ön hamleler - düz durun, ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın, dizinizden bükün ve aynı anda sol bacağınızı bükün. Bunu yaparken hamle yapan bacağın uyluğunun yere dik açıda olmasını sağlamak önemlidir.
- Kaldırma - sırt üstü yatın, ayaklarınızı omuzlarınızla aynı hizaya getirin, dizlerinizi bükün. Başlangıç pozisyonundan itibaren pelvisi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
Bu bacak kompleksinin ip atlama antrenmanından önce veya sonra yapılması tavsiye edilir. Sanki bir atlama ipi kullanıyormuşsunuz gibi ellerinizle hareketleri taklit ederek basitçe atlayabilirsiniz.
Bel egzersizleri
Sadece belinizi inceltmekle kalmayacak, aynı zamanda yanlardaki yağları da gidermeye yardımcı olacak bir kompleks:
- “Sırt üstü yatma” pozisyonunu alın, bacaklarınızı yerden 15 ila 20 cm yüksekliğe kaldırın ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, bu sırada belinizin alt kısmı her zaman yerde olmalıdır.
- Dik durun, kollarınızı göğsünüzün önüne getirin. Bu pozisyondan sanki geriye bakmaya çalışıyormuş gibi vücudunuzla bir dönüş yapın. Nefes alırken dönüşü yapın; nefes verirken daha da keskin bir şekilde dönmeniz gerekir.
Kompleks her gün için tasarlanmıştır. Bir ay boyunca her gün 7 dakika yaparsanız beliniz birkaç santimetre incelir.
Kilo kaybı için günlük diyet ve besin takviyeleri
Doğru beslenme olmadan, tek bir fiziksel egzersiz seti, hatta en iyisi bile kilo vermenize yardımcı olmaz. Kendinizi katı diyetlerle yormanıza hiç de gerek yok; doğru, düşük kalorili yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz ve tüketilen kalori miktarını izlemeniz yeterlidir.
Aktif kilo vermenin temel kuralı kalori açığı yaratmaktır; vücudun tükettiğinden daha az gıdalardan gelmelidirler.
Doğru beslenme ve besin takviyeleri, düzenli fiziksel aktivite ile birleştiğinde ayda 5 kg'dan fazla kilo vermenize ve hacminizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Kilo kaybı için bir diyet aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmayı içerir:
- bitkisel ve hayvansal yağlar;
- Sahra;
- yağlı et ve balık;
- patates;
- fırıncılık ve şekerleme ürünleri;
- maden suyu ve alkollü içecekler.
Diyetin temeli haşlanmış veya çiğ sebzeler, taze meyveler, haşlanmış veya buharda pişirilmiş yağsız et ve balıktır. Yeterli su (mineral, gazsız) içmek önemlidir.
Düzenli egzersizle diyetiniz, kaslar için "yapı" malzemesi olan yeterli miktarda protein içermelidir. Protein kaynağı balık ve ettir, ancak sadece az yağlı çeşitleri - tavuk, dana eti, dana eti - seçmeniz gerekir.
Yağların daha aktif yakılmasına yardımcı olan besin takviyeleri, yalnızca kişinin bunları neden aldığını anlaması durumunda kullanılabilir. En etkili yağ yakıcı takviyeler, başka yöntemler kullanmadan sadece içtiğiniz takdirde deri altı yağ hücrelerinin yok edilmesine yardımcı olmayacaktır.
Besin takviyesi almak ancak günlük fiziksel aktivite yapıldığı takdirde yağ yakımı konusunda olumlu sonuç verecektir. L-karnitin maddesini içeren takviyeleri satın almanız gerekir.
Metabolik süreçleri hızlandırır ve aktif yağ yakımını destekler. Daha fazla güç ve şevkle antrenman yapmak için antrenman öncesi kompleksleri kullanabilirsiniz, çünkü bunlar ton verir ve enerji verir, fiziksel dayanıklılığı arttırır.